BIGtheme.net http://bigtheme.net/ecommerce/opencart OpenCart Templates
Home / Sporten en Afvallen / Beginners hardloop schema

Beginners hardloop schema

8 weken durend Beginners hardloop schema

Bij gezond afvallen hoort natuurlijk ook bewegen! Volg dit schema om op een juiste manier met hardlopen te beginnen.

Dit hardlopers schema is ontworpen om je naar het punt te brengen dat je 30 minuten achter elkaar kan hardlopen op een langzaam, ontspannen tempo. Het is een eenvoudig, progressief programma dat begint met wandelen, en geleidelijk evolueert naar harder lopen.

Zodra je in staat bent om ononderbroken rond de 4 km hard te lopen , kunt je gaan nadenken over je volgende doel. Je zou gewoon kunnen doorgaan met drie of vier dagen per week 4 km hard te lopen. – Onderzoek heeft aangetoond dat dit genoeg is om je te helpen gewicht te verliezen of om je gewicht te handhaven en ook voor het verbeteren van vele andere belangrijke gezondheids kwaaltjes, zoals je cholesterol, bloeddruk en suikergehalte.- Maar je zou ook kunnen besluiten dat je verder wilt kunnen hardlopen. Kijk dan verder naar de meer gevorderde hardloopschema’s. De eerste 4 kilometers zijn altijd de zwaarste kilometers om te rennen, maar zodra je dit hebt bereikt is het relatief makkelijker om deze afstand te gaan vergroten. Hiervoor moet je gewoon geduldig zijn en gedisciplineerd doorgaan met trainen.

Hier zijn 4 belangrijke punten om te overwegen voordat je begint met het 8 weken durende programma:

  1. Als je ouder bent dan 40, niet gewend bent om te sporten, of meer dan 20 kilo overgewicht hebt, overleg dan eerst met je arts. Tenzij je een bekend gezondheidsrisico hebt, zal je arts je waarschijnlijk alleen maar aanmoedigen om een hardloop schema te beginnen, maar het is altijd verstandig om het even te controleren.
  2. Plan je trainingen. Je zult er geen tijd voor vinden, tenzij je er tijd voor maakt. Zet ze in je agenda, telefoon, dagelijkse afspraak planner, op de voorzijde van je koelkast, of waar je dan ook je afspraken bij houdt.
  3. Verwacht slechte dagen. Iedereen heeft ze, maar ze gaan snel voorbij, en de volgende training is vaak alweer beter dan de vorige. Dus houd je aan het schema.
  4. Haast je niet. In de sport wereld leidt overhaasten tot verwondingen en ontmoediging. Wees geduldig, en ga langzaam. Het doel is om 30 minuten continu lopen te bereiken, niet om gelijk een record te zetten.

 

WEEK 1

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 1 minLoop 2 minHerhaal dit 10x Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 1 minLoop 2 minHerhaal dit 10x Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 1 minLoop 2 minHerhaal dit 10x Rennen en Lopen:Ren 1 minLoop 2 minHerhaal dit 10x Rustdag

 

WEEK 2

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 2 minLoop 1 minHerhaal dit 10x Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 3 minLoop 1 minHerhaal dit 7x

Ren 2 min

Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 4 minLoop 1 minHerhaal dit 6x Rennen en Lopen:Ren 4 minLoop 1 minHerhaal dit 6x Rustdag

 

WEEK 3

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 5 minLoop1 minHerhaal dit 5x Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 5 minLoop1 minHerhaal dit 5x Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 6 minLoop1 minHerhaal dit 4x

Ren 2 min

Rennen en Lopen:Ren 6 minLoop1 minHerhaal dit 4x

Ren 2 min

Rustdag

 

WEEK 4

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 8 minLoop1 minHerhaal dit 3x

Ren 3 min

Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 9 minLoop1 minHerhaal dit 3x Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 10 minLoop1 minHerhaal dit 2x

Ren 8 min

Rennen en Lopen:Ren 11 minLoop1 minHerhaal dit 2x

Ren 6 min

Rustdag

 

WEEK 5

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 12 minLoop1 minHerhaal dit 2x

Ren 4 min

Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 13 minLoop1 minHerhaal dit 2x

Ren 2 min

Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 14 minLoop1 minHerhaal dit 2x

 

Rennen en Lopen:Ren 15 minLoop1 minRen 14 min Rustdag

 

WEEK 6

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 16 minLoop1 minRen 13 min Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 17 minLoop1 minRen 12 min Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 18 minLoop1 minRen 11 min Rennen en Lopen:Ren 19 minLoop1 minRen 10 min Rustdag

 

WEEK 7

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 20 minLoop1 minRen 9 min Rennen en Lopen:Ren 20 minLoop1 minRen 9 min Rennen en Lopen:Ren 22 minLoop1 minRen 7 min Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 24 minLoop1 minRen 5 min Rennen en Lopen:Ren 26 minLoop1 minRen 3 min Rustdag

 

WEEK 8

Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
Rennen en Lopen:Ren 27 minLoop1 minRen 2 min Rennen en Lopen:Ren 20 minLoop1 minRen 9 min Rennen en Lopen:Ren 28 minLoop1 minRen 1 min Lopen:Loop 30 min Rennen en Lopen:Ren 29 minLoop1 min  Rennen en Lopen:Ren 30 min Rustdag